ANÁLISIS BIOMECÁNICO Y ENTRENAMIENTO PARA CADA EJERCICIO DEL HYROX

HYROX es una competencia de resistencia que combina carreras de 1 km con ejercicios funcionales, desafiando la biomecánica y la fisiología del atleta. En este artículo analizamos cada ejercicio desde una perspectiva biomecánica, las adaptaciones fisiológicas que genera, los métodos y sistemas de entrenamiento más eficientes y ejemplos de rutinas para mejorar el rendimiento.

HYROX es una competencia de resistencia que combina carreras de 1 km con ejercicios funcionales, desafiando la biomecánica y la fisiología del atleta. En este artículo analizamos cada ejercicio desde una perspectiva biomecánica, las adaptaciones fisiológicas que genera, los métodos y sistemas de entrenamiento más eficientes y ejemplos de rutinas para mejorar el rendimiento.

1. SkiErg (1000m)

Análisis biomecánico:

  • Movimiento de triple flexión-extensión (hombros, codos y muñecas) con predominancia del patrón de tirón.

  • Activación principal del dorsal ancho, tríceps, core y piernas en estabilización.

  • La eficiencia del movimiento depende de la coordinación y cadencia.

Adaptaciones fisiológicas:

  • Mejora de la capacidad aeróbica y potencia anaeróbica.

  • Desarrollo de la fuerza en el tren superior y resistencia muscular.

Método de entrenamiento eficiente:

  • Entrenamiento de intervalos (HIIT) para mejorar la tolerancia al esfuerzo.

  • Trabajo de fuerza con poleas o bandas elásticas para simular el movimiento.

Ejemplo de rutina:

  • 4x500m SkiErg a ritmo alto con 1 min de descanso.

  • 3×12 repeticiones de jalón al pecho y tríceps en polea.


 

2. Sled Push (Empuje de trineo)

Análisis biomecánico:

  • Dominancia del tren inferior con énfasis en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

  • Extensión de cadera, rodilla y tobillo con alta demanda de estabilidad y fuerza en el core.

Adaptaciones fisiológicas:

  • Incremento de la potencia y resistencia muscular.

  • Mejora de la eficiencia en la producción de fuerza horizontal.

Método de entrenamiento eficiente:

  • Entrenamiento de fuerza máxima con sentadillas y peso muerto.

  • Series de sprints con trineo ligero para velocidad y pesado para fuerza.

Ejemplo de rutina:

  • 5x10m Sled Push con 75-100% del peso corporal.

  • 4×5 Sentadillas con el 85% de RM.

3. Sled Pull (Arrastre de trineo)

Análisis biomecánico:

  • Predominancia del tren superior con gran activación del dorsal ancho, bíceps y core.

  • Patrón de tracción con alta exigencia postural y estabilización del tronco.

Adaptaciones fisiológicas:

  • Desarrollo de la fuerza de agarre y resistencia isométrica en el core.

  • Mejora de la eficiencia en la transmisión de fuerza en la tracción.

Método de entrenamiento eficiente:

  • Trabajo específico con ejercicios de tracción como remo y dominadas.

  • Arrastres de trineo con diferentes agarres.

Ejemplo de rutina:

  • 4x15m Sled Pull con cuerda.

  • 3×10 Dominadas estrictas.

4. Burpee Broad Jump

Análisis biomecánico:

  • Ejercicio de cadena cerrada con gran activación del core, pectorales, tríceps y piernas.

  • Movimiento explosivo con transferencia entre flexión y extensión rápida.

Adaptaciones fisiológicas:

  • Mejora de la capacidad anaeróbica y fuerza explosiva.

  • Desarrollo de la coordinación y movilidad articular.

Método de entrenamiento eficiente:

  • Entrenamiento pliométrico con saltos en profundidad y burpees controlados.

Ejemplo de rutina:

  • 3×10 Burpee Broad Jump.

  • 4×6 Box Jump (salto a cajón).


 

5. Row Erg (1000m en remo)

Análisis biomecánico:

  • Trabajo en cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda y bíceps).

  • Patrón de tirón con coordinación entre piernas y brazos.

Adaptaciones fisiológicas:

  • Mejora de la resistencia aeróbica y potencia de remo.

Método de entrenamiento eficiente:

  • Series largas para resistencia y sprints cortos para potencia.

Ejemplo de rutina:

  • 4x500m Row Erg a ritmo fuerte.

  • 3×10 Remo con barra.

6. Farmer’s Carry (Carga de pesas)

Análisis biomecánico:

  • Trabajo isométrico del core y estabilización del tren superior.

  • Activación de antebrazos y agarre.

Adaptaciones fisiológicas:

  • Mejora de la fuerza de agarre y estabilidad postural.

Método de entrenamiento eficiente:

  • Trabajo de carga progresiva con diferentes tipos de agarre.

Ejemplo de rutina:

  • 3x40m Farmer’s Carry con pesas pesadas.

  • 3×12 Flexiones de muñeca para agarre.

7. Sandbag Lunges (Zancadas con saco de arena)

Análisis biomecánico:

  • Activación de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

  • Trabajo unilateral con demanda de estabilidad en caderas y core.

Adaptaciones fisiológicas:

  • Mejora de la resistencia y estabilidad articular.

Método de entrenamiento eficiente:

  • Zancadas con peso y control postural.

Ejemplo de rutina:

  • 4x20m Sandbag Lunges con 20-30kg.

  • 3×10 Peso muerto rumano.

8. Wall Balls (Lanzamiento de balón a la pared)

Análisis biomecánico:

  • Coordinación entre piernas y brazos con triple extensión.

  • Activación de cuádriceps, hombros y core.

Adaptaciones fisiológicas:

  • Mejora de la resistencia muscular y eficiencia cardiovascular.

Método de entrenamiento eficiente:

  • Series de altas repeticiones y trabajo de lanzamiento explosivo.

Ejemplo de rutina:

  • 3×30 Wall Balls con balón de 9kg.

  • 4×12 Press de hombro con barra.

Recomendaciones para principiantes

  • Iniciar con cargas ligeras y aumentar progresivamente.

  • Enfocar el entrenamiento en la técnica antes que la velocidad.

  • Mantener una adecuada movilidad y flexibilidad para prevenir lesiones.

Estrategias de recuperación entre ejercicios

  • Respiración controlada para reducir la fatiga.

  • Movilización activa entre estaciones para mantener la circulación.

  • Hidratación y nutrición adecuada para sostener el rendimiento.

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