HYROX es una competencia de resistencia que combina carreras de 1 km con ejercicios funcionales, desafiando la biomecánica y la fisiología del atleta. En este artículo analizamos cada ejercicio desde una perspectiva biomecánica, las adaptaciones fisiológicas que genera, los métodos y sistemas de entrenamiento más eficientes y ejemplos de rutinas para mejorar el rendimiento.

HYROX es una competencia de resistencia que combina carreras de 1 km con ejercicios funcionales, desafiando la biomecánica y la fisiología del atleta. En este artículo analizamos cada ejercicio desde una perspectiva biomecánica, las adaptaciones fisiológicas que genera, los métodos y sistemas de entrenamiento más eficientes y ejemplos de rutinas para mejorar el rendimiento.

1. SkiErg (1000m)
Análisis biomecánico:
Movimiento de triple flexión-extensión (hombros, codos y muñecas) con predominancia del patrón de tirón.
Activación principal del dorsal ancho, tríceps, core y piernas en estabilización.
La eficiencia del movimiento depende de la coordinación y cadencia.
Adaptaciones fisiológicas:
Mejora de la capacidad aeróbica y potencia anaeróbica.
Desarrollo de la fuerza en el tren superior y resistencia muscular.
Método de entrenamiento eficiente:
Entrenamiento de intervalos (HIIT) para mejorar la tolerancia al esfuerzo.
Trabajo de fuerza con poleas o bandas elásticas para simular el movimiento.
Ejemplo de rutina:
4x500m SkiErg a ritmo alto con 1 min de descanso.
3×12 repeticiones de jalón al pecho y tríceps en polea.

2. Sled Push (Empuje de trineo)
Análisis biomecánico:
Dominancia del tren inferior con énfasis en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Extensión de cadera, rodilla y tobillo con alta demanda de estabilidad y fuerza en el core.
Adaptaciones fisiológicas:
Incremento de la potencia y resistencia muscular.
Mejora de la eficiencia en la producción de fuerza horizontal.
Método de entrenamiento eficiente:
Entrenamiento de fuerza máxima con sentadillas y peso muerto.
Series de sprints con trineo ligero para velocidad y pesado para fuerza.
Ejemplo de rutina:
5x10m Sled Push con 75-100% del peso corporal.
4×5 Sentadillas con el 85% de RM.

3. Sled Pull (Arrastre de trineo)
Análisis biomecánico:
Predominancia del tren superior con gran activación del dorsal ancho, bíceps y core.
Patrón de tracción con alta exigencia postural y estabilización del tronco.
Adaptaciones fisiológicas:
Desarrollo de la fuerza de agarre y resistencia isométrica en el core.
Mejora de la eficiencia en la transmisión de fuerza en la tracción.
Método de entrenamiento eficiente:
Trabajo específico con ejercicios de tracción como remo y dominadas.
Arrastres de trineo con diferentes agarres.
Ejemplo de rutina:
4x15m Sled Pull con cuerda.
3×10 Dominadas estrictas.

4. Burpee Broad Jump
Análisis biomecánico:
Ejercicio de cadena cerrada con gran activación del core, pectorales, tríceps y piernas.
Movimiento explosivo con transferencia entre flexión y extensión rápida.
Adaptaciones fisiológicas:
Mejora de la capacidad anaeróbica y fuerza explosiva.
Desarrollo de la coordinación y movilidad articular.
Método de entrenamiento eficiente:
Entrenamiento pliométrico con saltos en profundidad y burpees controlados.
Ejemplo de rutina:
3×10 Burpee Broad Jump.
4×6 Box Jump (salto a cajón).

5. Row Erg (1000m en remo)
Análisis biomecánico:
Trabajo en cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda y bíceps).
Patrón de tirón con coordinación entre piernas y brazos.
Adaptaciones fisiológicas:
Mejora de la resistencia aeróbica y potencia de remo.
Método de entrenamiento eficiente:
Series largas para resistencia y sprints cortos para potencia.
Ejemplo de rutina:
4x500m Row Erg a ritmo fuerte.
3×10 Remo con barra.

6. Farmer’s Carry (Carga de pesas)
Análisis biomecánico:
Trabajo isométrico del core y estabilización del tren superior.
Activación de antebrazos y agarre.
Adaptaciones fisiológicas:
Mejora de la fuerza de agarre y estabilidad postural.
Método de entrenamiento eficiente:
Trabajo de carga progresiva con diferentes tipos de agarre.
Ejemplo de rutina:
3x40m Farmer’s Carry con pesas pesadas.
3×12 Flexiones de muñeca para agarre.

7. Sandbag Lunges (Zancadas con saco de arena)
Análisis biomecánico:
Activación de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Trabajo unilateral con demanda de estabilidad en caderas y core.
Adaptaciones fisiológicas:
Mejora de la resistencia y estabilidad articular.
Método de entrenamiento eficiente:
Zancadas con peso y control postural.
Ejemplo de rutina:
4x20m Sandbag Lunges con 20-30kg.
3×10 Peso muerto rumano.

8. Wall Balls (Lanzamiento de balón a la pared)
Análisis biomecánico:
Coordinación entre piernas y brazos con triple extensión.
Activación de cuádriceps, hombros y core.
Adaptaciones fisiológicas:
Mejora de la resistencia muscular y eficiencia cardiovascular.
Método de entrenamiento eficiente:
Series de altas repeticiones y trabajo de lanzamiento explosivo.
Ejemplo de rutina:
3×30 Wall Balls con balón de 9kg.
4×12 Press de hombro con barra.
Recomendaciones para principiantes
Iniciar con cargas ligeras y aumentar progresivamente.
Enfocar el entrenamiento en la técnica antes que la velocidad.
Mantener una adecuada movilidad y flexibilidad para prevenir lesiones.
Estrategias de recuperación entre ejercicios
Respiración controlada para reducir la fatiga.
Movilización activa entre estaciones para mantener la circulación.
Hidratación y nutrición adecuada para sostener el rendimiento.
